Vad innebär egentligen mental träning?

Om man frågar: vad är fysisk träning? då blir svaret antingen att träna uthållighet eller styrka. Om man ställer om frågan, men byter ut fysisk träning mot mental träning, då kan man säga att all tankeverksamhet är mental träning. Man aktiverar psyket. Men precis som fysisk träning så kan man peka den mentala träningen i lite olika riktningar. Mental träning är förvisso all form av tänkande, men handlar inte om att minnas eller att vara i nuet utan om att erfara framtiden. Speciellt intentioner - att forma mentala bilder av en önskad framtid. 5 sidor.

Stöd gärna bloggen via Swish (Sverige) eller MobilePay (Finland).

Om man frågar: vad är fysisk träning? då blir svaret antingen att träna uthållighet eller styrka. Elitidrottare och motionärer använder fysisk träning i olika omfattning och för olika syften. För elitidrottaren, som kanske tränar 20 timmar i veckan, är fysträningen stöd för en viss aktivitet. För motionären, som kanske tränar ett par timmar i veckan, är fysträningen kanske ett sätt att få lite avkoppling från vardagen. Det finns dock en gemensam nämnare: all form av rörelse har effekt, stor eller liten, på uthållighet och styrka.

Om man ställer om frågan, men byter ut fysisk träning mot mental träning, då kan man säga att all tankeverksamhet är mental träning. Man aktiverar psyket. Men precis som fysisk träning så kan man peka den mentala träningen i lite olika riktningar.

För en del handlar mental träning om att nå välbefinnande genom att meditera. För andra handlar det om att trigga igång den motivation som förklarar prestation, lärande och kreativitet för problemlösning.

För att veta hur man ska gå tillväga behöver man veta lite om hur psyket är organiserat.

Psyket delas i minne, perception och prospektion.

Minne är den information som lagrats som mönster av aktiviteter mellan nervceller genom inlärning (Eriksson, 2001):

“Närhelst hjärnan varit aktiv och aktiviteten gett någon form av bestående spår, lagras minnen som kan tas fram och användas i en senare handling” (s. 125).

Minnet är antingen deklarativt eller icke-deklarativt.

Deklarativt (även explicit) minne är sån information som vi kan återge i dess helhelt till andra. Exempel är recept på sockerkaka och liknande.

Icke-deklarativt (även implicit) minne (Schacter, 1987) är information som vi inte kan återger i deklarativa termer. Det hänger samman med att antalet beslutsregler är för många för att kunna härbergeras av arbetsminnet. Exempel är social interaktion med andra: dans, samtal m fl. Deklarativt minne är antingen semantiskt, episodiskt eller personlgt episodiskt.

Semantiskt minne omfattar minne om fakta: 2+2=4, Stockholm är Sveriges huvudstad.

Episodiskt minne omfattar information om historia händelser man varit med om (Schacter och Addis, 2007):

Episodiskt minne omfattar information händelser man varit med om: Eftersom framtiden inte är en exakt upprepning av det förflutna kan simulering av framtida episoder kräva ett system som kan dra nytta av det förflutna på ett sätt som flexibelt extraherar och rekombinerar element från tidigare upplevelser konstruktivt snarare än ett reproduktionssystem (Schacter och Addis, 2007, s. 774).

Att besöka minnenas allé innebär mental träning och en vanlig tillämpning sker när man träffar släkt och vänner. Man repeterar, ältar, det som varit. Men eftersom minnet är konstruktivt och anpassas till den situation man befinner sig, kommer de sociala interaktionerna (pratet med släkt och vänner) att omforma minnena över tid. Den ursprungliga händelsen blir en delad mental approximation.

Om mötet med släkt och vänner sker kring ett lunch- eller middagsbord, då ökar sannolikheten att entrainment - rytmisk synkronisering - uppstår, vilket leder till frisättning av endorfiner vilket ger upphov till välbefinnande (Dunbar, 2017).

Personlig semantisk minnet hamnar någonstans mellan ytterligheterna av episodiskt och semantiskt. Som exempel kan nämnas självbiografisk kunskap och minnen av upprepade personliga händelser (Renoult et al. 2016).

Minnets uppgift är inte att skapa associationer. Minnet förmedlar information för beräkning av den framtid vi inte vet så mycket om (Galistel, 2017).

Perception är det vi upplever i nuet med våra fem sinnen: syn, hörsel, smak, känsel (haptisk) och doftupplevelse. Det kan handla om att sitta i soffan och lyssna på musik. Att bara vara. Om kropp och själ har tillräckligt med näring, då kan detta leda till upplevelse av harmoni (lycka; Lustig, 2017).

En vanlig föreställning är att perception är en en form av mental träning, så kallad mindfulness. En aktuell studie avvisar dock påståendet om kausalitet mellan mindfulness-i-nuet och välbefinnande (Van Dam et al. 2017).

Prospektion. Vår art har en unik mental förmåga som kallas prospektiv - att medvetet kunna laborera med olika scenarier, göra mentala modeller, och sedan "köra dem" framåt i tiden (Gilbert och Wilson, 2007; Kaku, 2014).

Det finns åtminstone fyra typer av prospektion: prediktion, intention, simulering och planering (Szpunar et al 2014).

Österberg och Köping Olsson (2018) menar att mindfulness snarare handlar om prospektion.

Den viktigaste formen av prospektion är intention - målbild. En utmanande målbild om vad man vill uppnå inom en given tidsram triggar triggar frisättning av dopamin - the driver of behavior. Upplevelsen kallas motivation som förklarar prestation, lärande, kreativitet för problemlösning samt självtillit (Locke och Latham, 2002; Locke et al. 1981; Mace, 1935).

Slutsats. Mental träning är förvisso all form av tänkande, men handlar inte om att minnas eller att vara i nuet utan om att erfara framtiden. Speciellt intentioner - att forma mentala bilder av en önskad framtid.

När jag föreläser om saker som har med psykologi att göra händer det att jag frågar publiken: - hur många har åkt Vasaloppet?

Därefter studerar jag ansiktsuttrycken.

Anledningen till detta är att jag under min grundutbildning i psykologi specialiserade mig på emotionspsykologi, speciellt hur manipulering av ansiktsaffekter påverkar upplevelse av behag eller obehag (Österberg, 2001).

Studiens bakgrund går tillbaka till min roll som elittränare och en av många situationer där jag tillämpade mental träning via målbilder, t ex. mental repetition.

I ett fall hade atleten svårt att göra mental repetition inom den tidsram som tävlingsmomentet krävde - 1 minut. Atleten använde 2 minuter för mental repetition. På något sätt skulle tidsspannet reduceras med mer än 50 %. Men vaga minnen från någon kursbok bad jag därför atleten lyfta mungiporna innan den mentala repetitionen startade.

När man lyfter mungiporna spänner man muskeln zygomatic major som har sitt ursprung vid okbenet och fäster i mungipan. Effekten blir ett leende.

Charles Darwin (1809 - 1882) formulerade Facial feedbackhypotesen som menar att muskelbetingelse i ansiktet ger upphov till en omedelbar respons i det limbiska systemet (Darwin, 1972).

Darwin hade förstås ingen möjlighet att testa Facial feedbackhypotesen men i takt med att vetenskapen och tekniken utvecklades kunde man använda olika medel för att testa hypotesen från olika 'vinklar'. En sån metod inkluderade något som kallas elektromyografi och som innebär att man kan läsa av den elektriska aktivitet som uppstår när man spänner en muskel.

I föreläsningssalen uppmärksammar jag därför dem som antingen ler eller tittar bort alternativt visar en negativ ansiktsdisplay. Till någon av dem som visar de sistnämnda frågar jag: - ska du och jag åka Vasaloppet tillsammans nästa år?

Här inträffar något intressant. Ty, de allra flesta svarar nej samtidigt som de börjar le.

Hur är det möjligt?

Min tolkning är att både det avvisande nej:et och leendet är intuitiva impulser.

En förklaringen kan vara två icke-deklarativa responser som härstammar från olika instanser. Utmaning och eller överraskning leder till frisättning av dopamin, en del mellan hippocampus och delar av belöningssystemet (Fenker och Schütze, 2008)

Upplevelsen av frisättning av dopaminet ökar själv-tilliten (Self-Efficacy) liksom lusten att utforska.

En annan del av psyket, kanske det Personligt semantiska minnet?, reagerar med ett intutivt nej av bara farten. Det indikerar frisättning av stresshormonet kortisol, som paradoxalt blockerar hippocampus (Goleman, 2006).

Har man inte åkt Vasaloppet, och kanske hört skrönor om detsamma, då ligger prospektet att försöka genomföra loppet bortom den mentala horisonten.

Det verkar dock som att man kan hämma den negativa responsen genom att aktivera zygomatic major (Österberg, 2001).

Stöd gärna bloggen via Swish (Sverige) eller MobilePay (Finland).

Mer om min expertis:

Executive coaching for CEOs/managers and workshops to facilitate Organizational Performance, Learning, and Creativity for Problem Solving | Lectures: Nutrition for physical and mental health | Course/lecture: children's emotional and social adjustment and cognitive development | Language training - Swedish | Academy Competency | CV | Teaching skills and experience | Summary of research project | Instagram | Linkedin | YouTube-channel | TikTok | Twitter